常用的几种锻炼腰背肌和腹肌的方法。

1.俯卧位

(1)双下肢伸直，交替作后伸上举的动作，这一动作强度小；

(2)双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；

(3)双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞。

2.仰卧位

(1)以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小；

(2)以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，有颈椎病的病人不宜采用；

(3)以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行。

3.仰卧位

(1)双下肢伸直上抬，维持数秒后放下，重复数次，可增加腹肌力量。

(2)双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟。

4.倒走

以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。